Stufentest aufbauen

Der Stufentest ist das Standardverfahren der Laktatdiagnostik. Er ist kein Hexenwerk, aber er verzeiht keine Schlamperei beim Protokoll. Dieses Kapitel zeigt dir, wie du ihn aufbaust, und gibt dir fertige Protokolle an die Hand.

Das Prinzip

Du läufst, fährst oder ruderst mit einer festen Belastung, hältst sie einige Minuten und erhöhst dann um einen festen Schritt. Am Ende jeder Stufe wird ein Blutstropfen gemessen und der Puls notiert. So entsteht Punkt für Punkt deine Laktatkurve.

Warum Stufen und keine gleichmäßig steigende Rampe? Laktat braucht Zeit. Nach einem Belastungswechsel dauert es 3 bis 5 Minuten, bis sich der Wert im Blut eingependelt hat. In einer Rampe läuft das Laktat der Belastung hinterher. Im Stufentest gehört zu jeder Belastung genau ein Laktatwert.

Die fünf Stellschrauben

1. Startbelastung

Starte so locker, dass du dich unterhalten könntest. Die ersten zwei bis drei Stufen sollen klar unter deiner aeroben Schwelle liegen. Nur dann zeigt die Kurve, wo das Laktat zu steigen beginnt. Im Zweifel startest du eine Stufe tiefer.

2. Stufenhöhe

Der Schritt von Stufe zu Stufe richtet sich nach Sportart und Leistungsstand. Er bleibt über den ganzen Test gleich. Zu große Schritte ergeben zu wenige Punkte auf der Kurve, zu kleine machen den Test unnötig lang.

3. Stufendauer

Mindestens 3 Minuten, üblich sind 3 bis 5 Minuten. Die Dauer hat Folgen für die Auswertung: Je kürzer die Stufen, desto niedriger fallen die Laktatwerte bei gleicher Leistung aus. Deshalb gehört zu jedem Schwellenmodell auch ein passendes Protokoll. Mehr dazu in Kapitel 5.

4. Pause

Beim Laufen brauchst du für die Blutentnahme eine kurze Pause. Sie sollte etwa 30 Sekunden dauern und bei jeder Stufe gleich lang sein. Auf dem Ergometer kann am Ohrläppchen ohne Unterbrechung gemessen werden.

5. Anzahl der Stufen

Plane mit mindestens 5 Stufen, besser 6 bis 8. Liegt dein Test darunter, war der Start zu hoch oder der Schritt zu groß.

Fertige Protokolle

Die folgenden Protokolle sind bewährte Ausgangspunkte. Wähle Start und Schritt so, dass du auf 6 bis 8 Stufen kommst.

Laufband

Laufbandsteigung 1 %, Pause für die Blutentnahme etwa 30 Sekunden.

Bahn und Feldtest

Auf der 400-Meter-Bahn läufst du je Stufe eine feste Strecke. Mit 1.200 Metern, also drei Runden, dauert auch die schnellste Stufe noch lang genug. Das Tempo gibst du über die Rundenzeit, eine GPS-Uhr oder ein Begleitrad vor.

Zeiten auf volle Sekunden gerundet. Alternativ läufst du jede Stufe gleich lang, zum Beispiel 3 Minuten, und notierst die Strecke. Im Feld gilt: flache Strecke, wenig Wind, gleiche Bedingungen wie beim letzten Test.

Rad

Trittfrequenz über den ganzen Test gleich halten. Eigene Pedale, gewohnte Sitzposition und ein Ventilator helfen.

Rudern

Auf dem Ruderergometer gelten dieselben Regeln: Start bei 75 bis 100 Watt, bei Trainierten bei 150 Watt, dann 25 bis 50 Watt mehr je Stufe, 3 Minuten je Stufe.

So sieht ein Protokollbogen aus

Im Kopf des Bogens stehen Name, Datum, Uhrzeit, Ort, Sportart, Messgerät, Entnahmestelle, Temperatur und das Körpergewicht. Darunter folgt je Stufe eine Zeile. Hier ein ausgefüllter Lauftest als Beispiel.

Beispielwerte, Laktat in mmol/l. Bricht jemand in der letzten Stufe vorzeitig ab, notierst du die erreichte Zeit. In die Auswertung gehört die Stufe nur, wenn mindestens die Hälfte geschafft wurde.

Dass der zweite Wert hier etwas unter dem ersten liegt, ist normal. Bei gut Trainierten sinkt das Laktat am Anfang oft leicht, bevor es steigt.

Vorbereitung

• Gesund an den Start: Teste nur, wenn du dich gesund fühlst. Bei Vorerkrankungen oder Risikofaktoren gehört vor den ersten Belastungstest eine ärztliche Untersuchung.
• Zwei Tage vorher: kein Wettkampf, kein hartes Training, normal essen, ausreichend trinken.
• Am Testtag: gewohnt und kohlenhydratreich essen, die letzte Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Test. Danach nur noch Wasser.
• Mitbringen: gewohnte Schuhe oder eigene Pedale, Pulsgurt, das Protokoll vom letzten Test.
• Raum: 18 bis 22 °C und ein Ventilator sind ideal.

Der Ablauf am Testtag

1. Ruhewert messen

   Ein paar Minuten sitzen, dann Ruhelaktat und Ruhepuls notieren.

2. Stufen absolvieren

   Belastung einstellen, die ganze Stufe halten, am Ende Blutstropfen und Puls nehmen, dann die nächste Stufe. Wie die Entnahme sauber gelingt, steht in Kapitel 3.

3. Abbrechen

   Der Test endet, wenn du eine Stufe nicht mehr halten kannst. Für die Trainingssteuerung musst du nicht bis zur völligen Erschöpfung gehen.

4. Erholung messen

   Locker ausrollen oder gehen und nach 1, 3 und 5 Minuten noch einmal messen. Das Laktat steigt nach dem Abbruch zunächst weiter und fällt dann ab.

5. Auswerten

   Die Werte gehen in die Lactate Express App oder nach WinLactat.

Typische Fehler

• Zu hoch gestartet: Die Kurve beginnt schon im Anstieg, die aerobe Schwelle lässt sich nicht bestimmen.
• Stufen zu kurz: Das Laktat hat sich nicht eingependelt, die Schwellen wandern scheinbar nach oben.
• Ungleiche Pausen: Mal 20 Sekunden, mal eine Minute. Das verschiebt die Werte.
• Zu wenige Stufen: Mit drei oder vier Punkten lässt sich keine verlässliche Kurve legen.
• Protokoll gewechselt: Ein Test mit 3-Minuten-Stufen und einer mit 5-Minuten-Stufen sind nicht vergleichbar.
• Laktat im Rampentest: Für Laktatschwellen brauchst du Stufen.

Wiederholen und vergleichen

Ein einzelner Test zeigt, wo du stehst. Erst der nächste zeigt, ob dein Training wirkt. Damit du Tests vergleichen kannst, hältst du alles gleich: Protokoll, Tageszeit, Vorbereitung, Entnahmestelle, Messgerät. Für Triathleten gilt außerdem: Jede Disziplin wird für sich getestet. Schwellen und Pulswerte vom Rad lassen sich nicht auf das Laufen umrechnen.

Die Protokolle sind Beispiele aus der diagnostischen Praxis und ersetzen keine individuelle Beratung. Wer keine Erfahrung mit Belastungstests hat, sammelt sie am besten zuerst bei einer qualifizierten Leistungsdiagnostik.