- Laktat entsteht immer, wenn dein Körper Kohlenhydrate verbrennt. Auch in Ruhe.
- Es ist kein Abfall, sondern ein Energieträger, den der Körper weiterverwertet.
- Entscheidend ist nicht der einzelne Wert, sondern wie er sich mit steigender Belastung verändert.
- Zwei Schwellen teilen diese Kurve in drei Bereiche. Daran richtest du dein Training aus.
Kaum ein Wert im Ausdauersport wird so oft genannt und so oft missverstanden wie Laktat. Dieses Kapitel klärt, was Laktat ist, woher es kommt und was dir die Zahl auf dem Messgerät sagt.
Was Laktat ist
Dein Körper gewinnt Energie aus zwei Vorräten: Fetten und Kohlenhydraten. Fette liefern Energie langsam und brauchen dafür Sauerstoff. Dafür sind sie reichlich vorhanden. Kohlenhydrate liefern Energie schnell, auch dann, wenn der Sauerstoff knapp wird. Ihr Vorrat ist aber begrenzt. In der Praxis nutzt der Körper immer eine Mischung aus beiden.
Laktat entsteht beim Abbau von Kohlenhydraten, und zwar ständig: in jedem arbeitenden Muskel, auch in Ruhe. Es gelangt ins Blut und wird von dort weiterverwertet, zum Beispiel im Herzmuskel, in der Leber und in weniger belasteter Muskulatur. Laktat ist also ein Energieträger, der im Körper unterwegs ist.
Warum der Wert steigt
Bei lockerer Belastung baut der Körper Laktat genauso schnell ab, wie es entsteht. Der Wert im Blut bleibt niedrig und stabil. Je härter du arbeitest, desto mehr Kohlenhydrate verbrennst du und desto mehr Laktat fällt an. Ab einer bestimmten Intensität kommt der Abbau nicht mehr hinterher. Dann steigt der Wert weiter, selbst wenn du das Tempo nur hältst.
Bei sehr harter Arbeit steigt die Konzentration stark, der Muskel übersäuert und kann irgendwann nicht mehr mit voller Kraft arbeiten. Das schützt ihn vor Überlastung. Laktat ist damit auch ein Signal: Es zeigt an, wie stark dein Stoffwechsel gerade gefordert ist.
Zwei Schwellen, drei Bereiche
Trägst du die Laktatwerte eines Stufentests über der Belastung auf, entsteht die Laktatkurve. Sie verläuft erst flach und biegt dann immer steiler nach oben. Zwei Punkte auf dieser Kurve sind für dein Training besonders wichtig.
Werte als Tabelle
| Geschwindigkeit | Laktat | Puls |
|---|---|---|
| 8 km/h | 1,4 mmol/l | 128 |
| 10 km/h | 1,3 mmol/l | 142 |
| 12 km/h | 1,6 mmol/l | 155 |
| 14 km/h | 2,4 mmol/l | 167 |
| 16 km/h | 4,3 mmol/l | 178 |
| 18 km/h | 8,2 mmol/l | 187 |
- Aerobe Schwelle (LT1): Hier beginnt der Laktatwert, sich vom Ausgangsniveau zu lösen. Darunter trainierst du locker und kannst lange durchhalten.
- Anaerobe Schwelle (LT2): Die höchste Belastung, bei der Bildung und Abbau gerade noch im Gleichgewicht sind. Fachleute nennen das den maximalen Laktat-Steady-State. Darüber steigt das Laktat weiter, und du kannst die Belastung nur noch begrenzte Zeit halten.
Die Schwelle ist kein exakter Punkt, sondern ein schmaler Bereich. Und sie liegt bei jedem Menschen woanders. Deshalb wird sie gemessen und nicht geschätzt. In älteren Texten findest du für die beiden Schwellen auch die Kürzel IAS und IANS.
Was die Werte sagen
Laktat wird in Millimol pro Liter Blut angegeben, kurz mmol/l. Die folgenden Bereiche helfen bei der Einordnung.
| Situation | Typischer Bereich |
|---|---|
| In Ruhe | um 1 mmol/l |
| Lockere Belastung | 1 bis 2 mmol/l, stabil |
| Aerobe Schwelle | rund 2 mmol/l |
| Anaerobe Schwelle | individuell, meist zwischen 3 und 8 mmol/l |
| Nach voller Ausbelastung | je nach Sportart von unter 8 bis über 20 mmol/l |
Orientierungswerte. Deine eigenen Werte können davon abweichen, ohne dass etwas nicht stimmt.
Warum nicht einfach den Puls nehmen?
Die Herzfrequenz steigt im Stufentest ziemlich gleichmäßig mit der Belastung. Sie zeigt, wie hart dein Herz arbeitet, aber nicht, ab wann der Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht gerät. Außerdem schwankt sie mit Temperatur, Tagesform und Körperhaltung. Laktat zeigt direkter, was im Stoffwechsel passiert.
In der Praxis arbeiten beide zusammen. Der Stufentest liefert dir die Schwellen als Tempo oder Leistung und dazu den Puls, den du an diesen Punkten hattest. Im Training steuerst du dann nach Tempo, Watt oder Puls. Laktat musst du dafür nicht jedes Mal messen.
Was den Wert beeinflusst
- Ernährung: Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit kurz vor dem Test hebt die Werte.
- Vorbelastung: Hartes Training an den Tagen davor verändert die Kurve.
- Testprotokoll: Je schneller die Belastung steigt, desto niedriger fällt das Laktat bei gleicher Leistung aus.
- Umgebung: Wärme treibt die Werte nach oben.
- Entnahme: Schweiß im Blutstropfen oder Quetschen der Einstichstelle verfälschen die Messung.
- Messgerät: Verschiedene Geräte liefern leicht unterschiedliche Werte.
Die Folgerung ist einfach: Teste immer unter gleichen Bedingungen, mit demselben Protokoll und demselben Gerät. Dann kannst du deine Tests miteinander vergleichen.
Warum ein Einzelwert wenig sagt
3 mmol/l können bei einer Athletin noch unter der Schwelle liegen und bei einem anderen Athleten schon darüber. Ein einzelner Wert ohne Zusammenhang hilft dir deshalb kaum weiter.
Aussagekräftig wird Laktat im Verlauf: über die Stufen eines Tests und über mehrere Tests hinweg. Verschiebt sich deine Kurve nach rechts, schaffst du bei gleichem Laktatwert mehr Tempo oder mehr Watt. Wie du einen solchen Test aufbaust, steht in Kapitel 4.
Dieser Ratgeber erklärt Grundlagen für das Training. Er ersetzt keine sportmedizinische Untersuchung. Wenn du gesundheitliche Fragen hast, sprich vor einem Belastungstest mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.